Poziom testosteronu zmienia się w ciągu doby – najwyższy jest rano, a najniższy w późnych godzinach popołudniowych.
Nie działa to jednak tak, że zegar pokazuje 5 rano, czas podnieść testosteron. Dla powstania tego hormonu kluczowy jest sen. Sam wzrost stężenia testosteronu zaczyna się wraz z zapadnięciem w sen i osiąga szczyt zazwyczaj w ciągu pierwszych 3 godzin nieprzerwanego snu (dłużej w przypadku starszych mężczyzn).
Wzrost testosteronu jest związany z pojawieniem się pierwszej fazy REM. Jeśli często się wybudzasz i masz kiepską jakość snu, może przełożyć się to na Twój poziom testosteronu, a to ostatecznie na kiepską jakość życia.
Jeśli nie śpisz całą noc, to stężenie testosteronu znacznie się obniża
Dla wielu osób łączy się to pewnie z całonocną imprezą, której efekty bardzo obniżają testosteron. To nie jest tak, że po pierwszej nieprzespanej nocy poziom testosteronu nie może już spaść bardziej. Faktycznie najmocniej spada właśnie po tej pierwszej nocy, ale każda kolejna pogarsza sytuację.
Bazując na doświadczeniu, uważam sen za jeden z najważniejszych fundamentów i mimo że badania nie są w tej kwestii zgodne, powinieneś starać się spać nieprzerwanie przez 7-9h dziennie. W kontekście wpływu snu na poziom testosteronu bardzo ważny jest też wiek. Tak jak młode osoby nie muszą odczuwać obniżenia poziomu tego hormonu przy niedoborze snu, tak wraz z wiekiem te zmiany są znacznie bardziej odczuwalne. W przypadku braku snu te konsekwencje są odczuwalne znacznie bardziej.
Co mówią badania?
W przypadku krótszych okresów snu wyniki badań nie są jednoznaczne. W jednym z badań młodzi mężczyźni spali po 5h na dobę przez 7 nocy, ich poziom testosteronu spadł aż o 10-15%, a sam spadek był najbardziej widoczny w godzinach 14:00-22:00 (złe samopoczucie po pracy nie musi wynikać z pracy, tylko właśnie z tego). Jednak w innych badaniach mężczyźni spali 4h przez 5 nocy, w tej sytuacji nie zaobserwowano zmian w stężeniach testosteronu. Zbadano również tę kwestię długoterminowo – ograniczono sen o 1,5h przez 6 tygodni, tutaj również nie wykazano niekorzystnego wpływu na poziom testosteronu.
To co przerywa twój sen
Bezdech senny
Może powodować nieświadome wybudzanie. W praktyce nawet nie wiesz, że się zbudziłeś, odbija się to na samopoczuciu przez cały dzień. Na sam poziom testosteronu mają też wpływ inne czynniki powodujące bezdech senny takie jak otyłość czy alkohol.
Jak już wiesz, sen powinien być nieprzerwany, jeśli się wybudzasz(nawet nieświadomie) produkcja Twojego testosteronu może być zaburzona, a wtedy objawy niewyspania napędzają się nawzajem z obniżoną energią wywołaną przez niedobór testosteronu.
W tej sytuacji terapia zastępcza testosteronem jest przeciwwskazana, może nasilać bezdech i podnosić hematokryt(bardzo nie chcemy by przekroczył 54%, bo to niebezpieczne). Najlepszym leczeniem, które może podnieść poziom testosteronu jest stosowanie maski CPAP, ale tym zajmują się już pulmonolodzy. Jeśli Twój bezdech jest już pod kontrolą, a testosteron nadal pozostaje zbyt niski, wtedy możesz stosować TRT.
Kwestionariusze Epworth i Stop-BANG mogą pomóc określić jakie są szanse, że cierpisz na bezdech senny, jednak nie zastąpią konsultacji z pulmonologiem.
Czeste wstawanie do łazienki
Dla mnie niesamowicie męczącym był czas, kiedy musiałem wstawać do łazienki, jeśli nie jest to częste, to da się utrzymać te nieprzerwanie kilka godzin snu. Problemem jest jednak sytuacja, jeśłi nie możesz potem zasnąć.
Ale zacznijmy od początku, głównym powodem wstawania do łazienki jest zbyt późne picie wody (lub innych napojów). Przez dwie godziny przed planowanym snem warto już nic nie pić. Istnieją przesłanki, że terapia zastępcza testosteronem może zmniejszać częstość wstawania do toalety, jednak ta sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Jeśli wstajesz do łazienki przez problemy z oddawaniem moczu wywołane przerostem prostaty, to terapia TRT może je pogorszyć, więc być przeciwwskazana.
Kwestionariusz IPSS pomaga określić objawy związane z problemami z oddawaniem moczu, ale również nie zastąpi wizyty u urologa.
Znowu nie Możesz zasnąć?
Sen to fundament dobrego samopoczucia, nawet pomijając już kwestie testosteronu, pamiętaj więc by spać 7-9h dziennie.
Zasady zdrowego snu
Kiedy się kłaść?
Najwięcej melatoniny mamy w godzinach 22-24, wtedy warto się położyć.
Warunki w sypialni?
Pokój powinien być ciemny. Nawet światełka z routera lub ładowarki mogą trochę psuć produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Optymalna temperatura do snu to 18-20°C.
Zasada dotycząca łóżka.
Dobrą praktyką jest używanie łóżka tylko do spania i seksu. Nie warto w nim pracować, jeść ani oglądać telewizji. Wtedy łatwiej się zasypia.
Kładziesz się do łóżka i przez dwie godziny, coraz bardziej sfrustrowany odwracasz się z boku na bok?
Kluczowa jest świadomość kilku czynników.
Ekrany
Osoby czytające książki przed snem zamiast patrzeć w ekran zasypiają szybciej, nie dużo szybciej, jednak różnica jest zauważalna. Światło niebieskie jest złe dla snu i sam unikam go na godzinę przed zaśnięciem, jednak spotkałem się z wypowiedzią specjalisty, że nie jest aż tak złe, jak jest przedstawiane i oglądając serial można również w miarę szybko zasnąć
Stymulanty
Pomińmy pewne oczywiste substancje, skupmy się na kawie, która działa o tyle długo, że nie powinno jej się pić już po 14tej(a bezpieczniej nawet po 12) i nikotynie, której wysokie stężenie nadal utrzymuje się w organizmie po 2-3h od zastosowania. Jeśli wstajesz „na szluga” to też może być ci ciężko zasnąć
Alkohol
Początkowo ułatwia zasypianie, ale po kilku godzinach budzisz się i nie możesz spać, a sam sen jest płytki i mało jakościowy
Regularność snu
warto kłaść się o tej samej porze, ale wstawanie o tej samej porze jest ważniejsze (+/- pół godziny). Jeśli w tygodniu wstajesz o 7, a w weekend o 10, to prawdopodobnie może być Ci ciężko zasnąć w nocy
Jedzenie i aktywność fizyczna
ostatnie 2-3h przed snem
Woda
jak już wiesz, ostatni raz powinieneś pić 1,5-2h przed zaśnięciem
Drzemki
kwestia indywidualna, ale mogą utrudnić zasypianie
Obudziłeś się w nocy i nie możesz spać?
Jeśli minęło już 20 minut, to warto wstać i czymś się zająć, po czym spróbować wrócić do łóżka w ciągu godziny. Organizm powinien sobie sam skompensować tę godzinę następnej nocy, a jest to lepsze niż frustrowanie się w łóżku.
Nie rób jednak rzeczy jak wysiłek fizyczny, bo wtedy możesz nie zasnąć. Najlepszą opcją jest książka, jednak jak pisałem wyżej, tutaj odcinek serialu może być dobrym pomysłem.
Dużo wiedzy o śnie zaczerpnąłem z konferencji Medycyny Stylu Życia, na której wypowiadał się świetny specjalista, autor książki „Sen w pracy zmianowej” Mateusz Majchrzak.
Skorzystaj z pomocy specjalisty
Kluczowe jest leczenie przyczyny problemu, a nie automatyczne wprowadzanie terapii testosteronem. Dalsze kroki mogą obejmować:
Wybór metody zależy od przyczyny problemu, wyników badań i indywidualnej sytuacji pacjenta.
Umów konsultację online i omów swoje wyniki z lekarzem.
Na konsultacji przeanalizujemy objawy, styl życia i wyniki badań. Jeśli trzeba, zaplanujemy dalszą diagnostykę lub leczenie.
Masz inne pytanie lub nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z formularza kontaktowego.
Źródła: